Co jíst, když jsem malátný? Pět jídel dodá energii

Když jste vyčerpaní a trochu pod vlivem počasí, může se rozhodování o tom, co jíst, zdát jako nepřekonatelná výzva. Váš žaludek vám říká, že máte hlad, ale vy to nevíte co udělat.

Nejjednodušší věc, kterou můžete udělat, když se cítíte vyčerpaní, je dát si jídlo s sebou nebo pizzu v troubě. I když to může fungovat v krátkodobém horizontu, existují lepší možnosti, pokud chcete zvýšit hladinu energie předtím, než půjdete na noc do postele. Odborník na výživu chce, abyste věděli, jak zvýšit svou energetickou hladinu úpravou jídla, bez ohledu na to, zda je to kvůli horku nebo proto, že se snažíte naučit lépe spát.

PRŮVODCE UNAVENÉHO JEDRÁCE: CO JÍST

Všechna tato jídla jsou bohatá na klíčové živiny, které mohou pomoci vašemu imunitnímu systému správně fungovat, pomáhají vám vytvářet a udržovat červené krvinky a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To vše vám může pomoci vyhnout se pocitu vyčerpání. Nedostatek vitamínů může být na vině, pokud se často cítíte unavení nebo unavení. Vždy se poraďte se svým lékařem buď si jist.

1. LISTOVÁ ZELENÁ VEGETACE

I když špenát není oblíbeným jídlem každého, pokud se cítíte pod vlivem počasí, musíte zvýšit příjem této listové zeleniny.

Podle Tanyi Borowski (otevře se na nové kartě), nutriční terapeutky specializující se na funkční medicínu, „listová zelenina jako kapusta, řeřicha a jarní zelenina zahrnují vitamíny A, B6 a B9, stejně jako měď a železo.“ Minerály jako železo, zinek a měď pomáhají při produkci červených krvinek, primárního energetického zdroje těla, protože přenášejí kyslík z plic do všech tkání. Je důležité si uvědomit, že „Červené krvinky žijí 120 dní, takže neustále produkujeme nové,“ vysvětluje.

2. Celá zrna

I když se vaše oblíbené jídlo po tréninku skládá z bochníku chleba a jste připraveni přejít na celozrnné, nemusíte dělat žádné oběti. „Celozrnné obiloviny, jako je oves, hnědá rýže a kvásek, obsahují vitamíny B včetně B6, B9 a B12,“ vysvětluje Borowski, který dodává, že tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny B. K produkci hemoglobinu, proteinu nacházejícího se v červených krvinkách, jsou tyto látky nezbytné.

Celá zrna jsou naopak skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Toto jsou nejdůležitější makroživiny, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku, když se cítíte vyčerpaní. V důsledku nepravidelné hladiny cukru v krvi způsobené nedostatkem kvalitních bílkovin a vlákniny v potravinách se lidé do 70 minut po jídle cítí unavení a malátní.

3. VEJCE

Vitamíny B, železo a bílkoviny se podle Borowského nacházejí ve vejcích. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu D, protože „špatná energie nebo vyčerpání jsou také běžným indikátorem nedostatku vitamínu D“, a proto jsou skvělé.

4. ZELENINA

Zelenina je známá pro své zdraví prospěšné účinky. Jsou přeplněné živinami, které nás udržují zdravé, ale jsou také přesně tím, co potřebujete k podpoře imunitního systému, když vám dochází energie. Polyfenoly a vláknina ze zeleniny „posílí vaši střevní mikroflóru,“ říká Borowski.

„Vláknina a polyfenoly, látky přirozeně se vyskytující v rostlinné potravě, jsou nezbytné pro zdravou rovnováhu střevních bakterií. Bez nich se mikrobiom neliší a náš imunitní systém je slabší a jsme méně schopni odolávat patogenům.“ Zelenina je vynikající volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit své trávicí zdraví. 

5. OŘECHY A SEMENA JSOU ZAHRNUTY

Bílkoviny, omega-3 tuky a minerály jako zinek jsou všechny přítomny v ořechách a semenech.

Najděte způsob, jak tyto malé siláky zařadit do svého jídelníčku, ať už v podobě tukové bomby k snídani nebo posypky na salát k obědu.

KTERÉ JÍDLO SE VÁM CÍTÍ PŘEPAL?

Borowski poukazuje na to, že i když vám jídlo může pomoci vymanit se z nevolnosti, může také způsobit, že se do ní vrátíte. Vědci z Humboldtovy univerzity v Berlíně zjistili, že nedostatek bílkovin a vlákniny ve stravě člověka může vést k nestabilní hladině cukru v krvi, která stoupá a klesá během hodiny. Hlavním důvodem únavy a vyčerpání je pokles hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází v důsledku nedostatečného spánku.

Zaměřte se na denní doporučené množství bílkovin (0,8 g na kg tělesné hmotnosti) a změňte příjem sacharidů, abyste se tomuto problému vyhnuli.

Pokud jíte převážně bílé sacharidy, jako je bílá rýže, bílý chléb a těstoviny, nedostáváte vlákninu nebo bílkoviny, které potřebujete ke kontrole hladiny cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že bílkovinám a vláknině trvá déle, než se v celozrnných sacharidech rozloží, jsou pro regulaci krevního cukru lepší než rafinované sacharidy.“

1.dušená rýže

2.Quinoa

3.Zrno v úplné podobě

4. Žito, kynuté těsto nebo špalda jsou příklady starověkých zrn.

5. Zelenina jako luštěniny a čočka