Cosa mangiare quando pigro? Cinque pasti aumentano l'energia

Quando sei esausto e un po' giù di morale, decidere cosa mangiare può sembrare una sfida insormontabile. Il tuo stomaco ti dice che stai morendo di fame, ma tu non lo sai cosa fare.

La cosa più semplice da fare quando ti senti malandato è prendere una pizza da asporto o al forno. Anche se questo può funzionare a breve termine, ci sono opzioni migliori se vuoi aumentare i tuoi livelli di energia prima di andare a letto per la notte. Un nutrizionista vuole che tu sappia come aumentare i tuoi livelli di energia regolando il tuo cibo, non importa se è a causa del caldo o perché stai cercando di imparare a dormire meglio.

GUIDA DEL MANGIATORE STANCO: COSA MANGIARE

Tutti questi pasti sono ricchi di nutrienti chiave che possono aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente, aiutarti a produrre e trattenere i globuli rossi e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tutto ciò può aiutarti a evitare di sentirti esausto. Una carenza di vitamine può essere la causa se ti senti spesso stanco o affaticato. Verificare sempre con il proprio medico per essere sicuro.

1. VEGETAZIONE A FOGLIA VERDE

Anche se gli spinaci non sono il cibo preferito da tutti, se ti senti sotto il tempo, devi aumentare l'assunzione di questa verdura a foglia verde.

Secondo Tanya Borowski (si apre in una nuova scheda), una terapista nutrizionista specializzata in medicina funzionale, "le verdure a foglia verde come cavoli, crescione e verdure primaverili includono vitamine A, B6 e B9, oltre a rame e ferro". Minerali come ferro, zinco e rame aiutano nella produzione di globuli rossi, la principale fonte di energia del corpo poiché trasportano l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti. È importante notare che "i globuli rossi vivono per 120 giorni, quindi ne produciamo costantemente di nuovi", spiega.

2. Cereali integrali

Anche se il tuo pasto post-allenamento preferito consiste in una pagnotta e sei pronto a passare ai cereali integrali, non devi fare alcun sacrificio. "I cereali integrali come l'avena, il riso integrale e il lievito naturale includono vitamine del gruppo B tra cui B6, B9 e B12", spiega Borowski, che aggiunge che questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B. Per produrre l'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, questi sono necessari.

I cereali integrali, invece, sono una meravigliosa fonte di fibre e proteine. Questi sono i macronutrienti più importanti da includere nella tua dieta quando ti senti esausto. A causa dei livelli irregolari di zucchero nel sangue causati dalla mancanza di proteine e fibre di qualità nel cibo, le persone si sentono stanche e letargiche entro 70 minuti dal pasto.

3 UOVA

Le vitamine del gruppo B, il ferro e le proteine si trovano tutte nelle uova, secondo Borowski. Anche una buona fonte di vitamina D, poiché "la scarsa energia o l'esaurimento sono anche un indicatore comune di una carenza di vitamina D", motivo per cui sono fantastici.

4. VERDURE

Le verdure sono famose per i loro benefici per la salute. Sono pieni zeppi di sostanze nutritive che ci mantengono in salute, ma sono anche proprio ciò di cui hai bisogno per alimentare il tuo sistema immunitario quando sei a corto di energia. I polifenoli e le fibre delle verdure "aumentano il microbiota intestinale", afferma Borowski.

“Fibre e polifenoli, le sostanze che si trovano naturalmente nelle farine vegetali, sono essenziali per un sano equilibrio dei batteri intestinali. In loro assenza, il microbioma non si diversifica e il nostro sistema immunitario è più debole e siamo meno in grado di resistere ai patogeni». Le verdure sono una scelta eccellente per coloro che vogliono migliorare la salute dell'apparato digerente. 

5. NOCI E SEMI SONO INCLUSI

Proteine, grassi omega-3 e minerali come lo zinco sono tutti presenti nelle noci e nei semi.

Trova un modo per includere queste piccole centrali elettriche nella tua dieta, che sia sotto forma di una bomba grassa a colazione o una spolverata sulla tua insalata a pranzo.

QUALE CIBO TI FA SENTIRE ECCESSO?

Borowski sottolinea che mentre mangiare può aiutarti a tirarti fuori da un funk, può anche farti tornare in uno. I ricercatori dell'Università Humboldt di Berlino hanno scoperto che la mancanza di proteine e fibre nella dieta di una persona può portare a livelli di zucchero nel sangue instabili che aumentano e diminuiscono entro un'ora. Il motivo principale della stanchezza e dell'esaurimento è un calo della glicemia, che si verifica a causa della mancanza di sonno.

Mira alla quantità giornaliera raccomandata di proteine (0,8 g per kg di peso corporeo) e modifica l'assunzione di carboidrati per evitare questo problema.

Non stai assumendo le fibre o le proteine di cui hai bisogno per controllare la glicemia se mangi principalmente carboidrati bianchi come riso bianco, pane bianco e pasta. Poiché le proteine e le fibre impiegano più tempo a scomporsi nei carboidrati integrali, sono migliori per regolare la glicemia rispetto ai carboidrati raffinati.

1.riso al vapore

2. Quinoa

3.Grain nella sua forma completa

4. La segale, la pasta madre o il farro sono esempi di grani antichi.

5. Verdure come legumi e lenticchie