Co jeść, gdy jesteśmy ospali? Pięć posiłków dodaje energii

Kiedy jesteś wyczerpany i trochę nie w pogodzie, podjęcie decyzji, co zjeść, może wydawać się wyzwaniem nie do pokonania. Twój żołądek mówi ci, że umierasz z głodu, ale nie wiesz co zrobić.

Najłatwiejszą rzeczą do zrobienia, gdy czujesz się wyczerpany, jest zamówienie pizzy na wynos lub z pieca. Chociaż może to działać na krótką metę, istnieją lepsze opcje, jeśli chcesz zwiększyć poziom energii przed pójściem spać na noc. Dietetyk chce, abyś wiedział, jak zwiększyć poziom energii, dostosowując jedzenie, bez względu na to, czy dzieje się tak z powodu upału, czy dlatego, że próbujesz nauczyć się lepiej spać.

PRZEWODNIK ZMĘCZONEGO JEDZENIA: CO JEŚĆ

Wszystkie te posiłki są bogate w kluczowe składniki odżywcze, które mogą pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, produkcji i zatrzymywaniu czerwonych krwinek oraz utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Wszystko to może pomóc Ci uniknąć uczucia wyczerpania. Niedobór witamin może być przyczyną częstego zmęczenia lub zmęczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem być pewnym.

1. ZIELONA ROŚLINNOŚĆ LIŚCIASTA

Mimo że szpinak nie jest ulubionym jedzeniem wszystkich, jeśli czujesz się nieswojo, musisz zwiększyć spożycie tej liściastej zieleni.

Według Tanyi Borowski (otwiera się w nowej karcie), terapeuty dietetyka specjalizującego się w medycynie funkcjonalnej, „zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rukiew wodna i wiosenna, zawierają witaminy A, B6 i B9, a także miedź i żelazo”. Minerały, takie jak żelazo, cynk i miedź, pomagają w produkcji czerwonych krwinek, głównego źródła energii organizmu, ponieważ transportują tlen z płuc do wszystkich tkanek. Należy zauważyć, że „Czerwone krwinki żyją 120 dni, więc stale produkujemy nowe” — wyjaśnia.

2. Pełne ziarna

Nawet jeśli Twój ulubiony posiłek potreningowy składa się z bochenka chleba i jesteś gotowy na przejście na produkty pełnoziarniste, nie musisz dokonywać żadnych wyrzeczeń. „Pełne ziarna, takie jak owies, brązowy ryż i zakwas, zawierają witaminy z grupy B, w tym B6, B9 i B12”, wyjaśnia Borowski, który dodaje, że te produkty są bogate w witaminy z grupy B. W celu wytworzenia hemoglobiny, białka znajdującego się w krwinkach czerwonych, są one niezbędne.

Z drugiej strony pełne ziarna są wspaniałym źródłem błonnika i białka. Są to najważniejsze makroskładniki odżywcze, które należy uwzględnić w diecie, gdy czujesz się wyczerpany. W wyniku nieregularnego poziomu cukru we krwi spowodowanego brakiem wysokiej jakości białka i błonnika w pożywieniu, ludzie czują się zmęczeni i ospali w ciągu 70 minut od jedzenia.

3 JAJKA

Według Borowskiego w jajach znajdują się witaminy z grupy B, żelazo i białko. Są również dobrym źródłem witaminy D, ponieważ „słaba energia lub wyczerpanie są również częstym wskaźnikiem niedoboru witaminy D”, dlatego są świetne.

4. WARZYWA

Warzywa są dobrze znane ze swoich właściwości zdrowotnych. Są pełne składników odżywczych, które zapewniają nam zdrowie, ale są również tym, czego potrzebujesz, aby napędzać układ odpornościowy, gdy zaczyna brakować Ci energii. Polifenole i błonnik z warzyw „wzmacniają mikroflorę jelitową” – mówi Borowski.

„Błonnik i polifenole, substancje występujące naturalnie w mączkach roślinnych, są niezbędne dla zdrowej równowagi bakterii jelitowych. W przypadku ich braku mikrobiom nie ulega różnorodności, a nasz układ odpornościowy jest słabszy, a my jesteśmy mniej zdolni do przeciwstawienia się patogenom”. Warzywa to doskonały wybór dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie układu pokarmowego. 

5. ORZECHY I NASIONA SĄ OBJĘTE

Białko, tłuszcze omega-3 i minerały, takie jak cynk, są obecne w orzechach i nasionach.

Znajdź sposób na włączenie tych małych mocy do swojej diety, czy to w postaci bomby tłuszczowej na śniadanie, czy posypki do sałatki na lunch.

KTÓRE JEDZENIE SPRAWIA, ŻE CZUJESZ SIĘ PRZESADZONY?

Borowski zwraca uwagę, że jedzenie może pomóc w wyrwaniu się z depresji, ale może też spowodować powrót do niej. Naukowcy z Uniwersytetu Humboldta w Berlinie odkryli, że brak białka i błonnika w diecie człowieka może prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi, który rośnie i spada w ciągu godziny. Główną przyczyną zmęczenia i wyczerpania jest spadek poziomu cukru we krwi, do którego dochodzi w wyniku niedostatecznej ilości snu.

Staraj się spożywać dzienną zalecaną ilość białka (0,8 g na kg masy ciała) i zmień spożycie węglowodanów, aby uniknąć tego problemu.

Nie dostarczasz błonnika ani białka potrzebnego do kontrolowania poziomu cukru we krwi, jeśli jesz głównie białe węglowodany, takie jak biały ryż, biały chleb i makaron. Ponieważ białko i błonnik rozkładają się dłużej w węglowodanach pełnoziarnistych, lepiej regulują poziom cukru we krwi niż rafinowane węglowodany.

1. ryż gotowany na parze

2.Komosa ryżowa

3. Ziarno w pełnej postaci

4.Żyto, zakwas lub orkisz to przykłady starożytnych zbóż.

5. Warzywa, takie jak rośliny strączkowe i soczewica