O que comer quando lento? Cinco refeições aumentam a energia

Quando você está exausto e um pouco indisposto, decidir o que comer pode parecer um desafio intransponível. Seu estômago diz que você está morrendo de fome, mas você não sabe o que fazer.

A coisa mais fácil de fazer quando você está se sentindo esgotado é pedir comida para viagem ou uma pizza no forno. Embora isso possa funcionar a curto prazo, existem opções melhores se você deseja aumentar seus níveis de energia antes de ir para a cama à noite. Um nutricionista quer que você saiba como aumentar seus níveis de energia ajustando sua alimentação, não importa se é por causa do calor ou porque você está tentando aprender a dormir melhor.

GUIA DO COMER CANSADO: O QUE COMER

Todas essas refeições são ricas em nutrientes essenciais que podem ajudar o sistema imunológico a funcionar adequadamente, a produzir e reter glóbulos vermelhos e a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Tudo isso pode ajudá-lo a evitar a sensação de exaustão. A falta de vitaminas pode ser a culpada se você se sentir cansado ou fatigado com frequência. Consulte sempre o seu médico para tenha certeza.

1. VEGETAÇÃO VERDE FOLHOSA

Mesmo que o espinafre não seja a comida favorita de todos, se você estiver se sentindo mal, precisará aumentar a ingestão dessa folha verde.

Segundo Tanya Borowski (abre em nova aba), nutricionista terapeuta especializada em medicina funcional, “verduras folhosas como couve, agrião e folhas verdes incluem vitaminas A, B6 e B9, além de cobre e ferro”. Minerais como ferro, zinco e cobre ajudam na produção de glóbulos vermelhos, a principal fonte de energia do corpo, pois transportam oxigênio dos pulmões para todos os tecidos. É importante observar que “os glóbulos vermelhos vivem 120 dias, por isso estamos constantemente produzindo novos”, explica ela.

2. Grãos integrais

Mesmo que sua refeição pós-treino favorita consista em um pedaço de pão e você esteja preparado para mudar para grãos integrais, não precisa fazer nenhum sacrifício. “Grãos integrais como aveia, arroz integral e fermento, incluem vitaminas do complexo B, incluindo B6, B9 e B12”, explica Borowski, que acrescenta que esses alimentos são ricos em vitaminas do complexo B. Para produzir hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos, eles são necessários.

Os grãos integrais, por outro lado, são uma fonte maravilhosa de fibras e proteínas. Estes são os macronutrientes mais importantes para incluir em sua dieta quando você está se sentindo esgotado. Como resultado dos níveis irregulares de açúcar no sangue causados pela falta de proteínas e fibras de qualidade nos alimentos, as pessoas se sentem cansadas e letárgicas 70 minutos depois de comer.

3 OVOS

Vitaminas do complexo B, ferro e proteínas são encontradas nos ovos, de acordo com Borowski. Também é uma boa fonte de vitamina D, já que “falta de energia ou exaustão também é um indicador comum de deficiência de vitamina D”, e é por isso que eles são ótimos.

4. VEGETAIS

Os vegetais são bem conhecidos por seus benefícios à saúde. Eles estão repletos de nutrientes que nos mantêm saudáveis, mas também são exatamente o que você precisa para alimentar seu sistema imunológico quando está com pouca energia. Polifenóis e fibras de vegetais “aumentam sua microbiota intestinal”, diz Borowski.

“Fibras e polifenóis, substâncias encontradas naturalmente em alimentos vegetais, são essenciais para um equilíbrio saudável das bactérias intestinais. Na ausência deles, o microbioma não se diversifica e nosso sistema imunológico fica mais fraco e somos menos capazes de resistir a patógenos”. Os vegetais são uma excelente opção para quem deseja melhorar a saúde digestiva. 

5. NOZES E SEMENTES ESTÃO INCLUÍDOS

Proteína, gorduras ômega-3 e minerais como o zinco estão presentes em nozes e sementes.

Encontre uma maneira de incluir essas pequenas potências em sua dieta, seja na forma de uma bomba de gordura no café da manhã ou polvilhando sua salada no almoço.

 

QUAL COMIDA FAZ VOCÊ SE SENTIR EXAGERADO?

Borowski aponta que, embora comer possa ajudar a tirá-lo de uma depressão, também pode fazer com que você volte a ela. Pesquisadores da Universidade Humboldt de Berlim descobriram que a falta de proteínas e fibras na dieta de uma pessoa pode levar a níveis instáveis de açúcar no sangue, que sobem e descem em uma hora. O principal motivo de fadiga e exaustão é a queda do açúcar no sangue, que ocorre como resultado de não dormir o suficiente.

Procure a quantidade diária recomendada de proteína (0,8 g por kg de peso corporal) e altere a ingestão de carboidratos para evitar esse problema.

Você não está ingerindo as fibras ou proteínas necessárias para controlar o açúcar no sangue se estiver comendo principalmente carboidratos brancos, como arroz branco, pão branco e macarrão. Como as proteínas e as fibras demoram mais para serem decompostas nos carboidratos integrais, elas são melhores para regular o açúcar no sangue do que os carboidratos refinados.”

1. arroz cozido no vapor

2. Quinoa

3. Grãos em sua forma completa

4. Centeio, massa sovada ou espelta são exemplos de grãos antigos.

5.Vegetais como leguminosas e lentilhas